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一套针对自然分娩的产前锻炼计划
2022-09-23

自然产最安全,是最有益于妈妈和宝宝的分娩方式,然而,能否顺产是怀孕之初就应考虑的问题。专家称,身强力壮的女性自然分娩过程往往更顺利,但平日很少锻炼的妈妈也不用急,经验丰富的妇产科专家总结了一套针对自然分娩的产前锻炼计划,只要按部就班练好产力,顺产并非难事。 孕前:运动项目不限,养成习惯就好 是否能顺利地自然分娩,得看母体和胎儿两个方面的因素。母体方面的因素包括产道是否正常(如骨盆是否够大)、产力(子宫收缩力、腹肌和提肛肌收缩时产生的排挤力和向下的压力)是否良好、有没有影响顺产的合并症、并发症;胎儿方面的因素包括胎位是否正常、胎盘是否有老化现象、胎儿有没有受压窒息等。事实上,大多数准妈妈都符合顺产条件。为什么有些人生得快,有些人生得慢,这与个人肌肉力量和生产技巧有很大关系。因此,备战顺产的运动计划,越早开始越好。 妇产科医生介绍,在怀孕前,运动项目的选择比较自由,更关键的是养成运动的习惯。当然,可以适当增加腹部肌肉和盆底肌肉训练。 孕期:控制体重,强化运动 “很多孕妇动得太少了!一开始怀上时怕流产不敢动,孕晚期怕早产不敢动,连最安全的孕中期也不动,结果从头到尾都运动不足!再加上营养过剩,体重严重超标。”妇产科医生告诉新快报记者,一般情况下,孕期体重增长控制在12公斤左右最为理想,原先偏胖或偏瘦的孕妈可以适当增减。但临床发现,很多人还没到孕晚期体重已经严重超标,相伴而来的是血糖超标,妊娠糖尿病的发病率居高不下。这种情况的后果很可能导致胎儿体重超过4千克(医学上称为巨大儿,母体的难产率会大大增加,而且这种孩子将来得糖尿病的几率很高)或宝宝宫内发育受限,甚至胎死宫内。而孕妇本人也会出现血糖难以恢复、伤口愈合不好,产后肥胖也是个烦人的问题。 因此,从怀孕开始,你就必须管住嘴,迈开腿。 ●首选快步走 相对于其他运动项目,“快步走”比较安全,更适合孕期锻炼,可以贯穿整个孕期始终。走路的速度以身体微微出汗即可,每周练习5天左右,每天半小时-1小时。 ●建议练习侧腔呼吸 吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张,吐气时则要让肚脐向背部靠拢。普拉提式的呼吸法可使身体深层的肌肉都获得锻炼,对孕妇的自然生产很有帮助。 ●还可选游泳、瑜伽等 除了快步走外,其他运动要根据孕妇的体质状况而定,譬如游泳,可以增强肌肉弹性,预防妊娠纹,但并非所有孕妇都适合;孕妇瑜伽,其实要求也挺高,不一定要每个动作都做到位。 ●产前一个月:提重物爬楼梯 当然不能提特别重的东西。“每天买菜回来爬楼梯上楼,将肉菜等分成两个手提住,这样的重量就没问题。”妇产科医生说,提重物和爬楼梯可促进胎头入盆。一边配合均匀呼吸,这样不但可以锻炼手臂耐力,加强身体控制,还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。